[公開日] 2023 年 3 月 2 日午前 7 時 55 分 AEDT
[質問] エイヴァリー (Avery)、7 歳、オンタリオ州ナパニー、カナダ
[答えてくれる先生] Olave Krigolson
睡眠は、健康な脳とポジティブなメンタルヘルスを維持するための最大の要因かもしれません。 これは、20 歳未満の場合に特に当てはまります。
興味深いことと問題点は、私たちのほとんどが睡眠負債 (sleep debt) を抱えて生活していることです。本質的に、私たちは十分な睡眠をとっていないため、常に睡眠不足に陥っています。 また、睡眠負債を抱えて生活すると、脳機能に悪影響を及ぼします。
写真: Having a sleep debt can impair all of your brain’s systems — the ones that support perception, memory, attention, decision-making and even learning. (Shutterstock) 睡眠負債があると、知覚、記憶、注意、意思決定、さらには学習をサポートする脳のすべてのシステムが損なわれる可能性があります。
睡眠不足の最も一般的な兆候の 1 つは、物事が本来あるべきほど明確で集中していない脳の霧の中にいるように感じることです。 睡眠不足は私たちをより感情的にし、うつ病の一因となる可能性もあります。 さらに、睡眠負債があると、知覚 (perception) 、記憶 (memory) 、注意 (attention) 、意思決定 (decision-making) 、さらには学習 (learning) をサポートする脳のすべてのシステムが損なわれる可能性があります。
神経科学者として、私は脳の健康と機能に影響を与える要因に非常に興味を持っています。 私自身の研究室であるビクトリア大学の理論応用神経科学研究室による研究では、睡眠が、脳が新しい記憶を形成する能力の最大の予測因子であることが示されました。
人々はどのくらいの睡眠を必要としているのでしょうか？
通常の睡眠時間とはどのくらいなのか、自分は十分な睡眠がとれているのかどうか疑問に思うかもしれません。 医師や研究者は、成人の場合、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を推奨しています。 それ以上眠る場合は、寝過ぎも体に悪い可能性があるため、医師に相談する価値があります。
ただし、子供の場合は別です。 生まれたばかりの赤ちゃんは、1 日最大 17 時間の睡眠を必要とする場合があり、思春期の終わりまで 7 ～ 9 時間の範囲に達することはありません。 学齢期の子供 (6 歳から 12 歳) は通常、一晩に 9 時間から 12 時間の睡眠が必要であり、10 代の若者は一晩に 8 時間から 10 時間の睡眠が必要です。
科学が私たちに示した興味深いことの 1 つは、サーカディアン リズム (睡眠時間を決定する体の自然なクロック サイクル) が、10 代の若者と年少の子供や大人とでは異なるということです。 夜更かしして寝たいという10代の若者の欲求は、完全に自然なことです。
睡眠の仕組みと脳機能への影響
人間は毎晩、NREM1、NREM2、NREM3、NREM4、REM 睡眠の 5 つの異なる睡眠段階を循環します。
人は一晩に数回、睡眠の段階を繰り返します。
レム (REM) は「急速な眼球運動 (rapid eye movement) 」の略で、これは私たちが夢を見ているときです。 NREMとは「ノン・ラピッド・アイ・ムーブメント」の略で、段階は浅い睡眠から深い睡眠までランク付けされています。 浅い睡眠、特に NREM2 は、記憶が形成される睡眠の重要な段階です。 NREM3 と NREM4 は、体が怪我から回復し、翌日のエネルギーを得るために重要です。
睡眠不足が脳機能にどのように影響するかに関して、最も顕著な作業理論は、睡眠不足になるとニューロン (脳を構成する細胞) が互いに通信する能力が低下するというものです。 これは、私たちの脳が効果的に機能しないことを意味し、脳機能の低下、脳の健康状態の悪化、さらにはメンタルヘルスの問題につながる可能性さえあります。
質の良い睡眠をとる方法
睡眠の質を改善し、睡眠負債にならないようにするにはどうすればよいでしょうか? まず、毎晩同じ時間に就寝し、毎日同じ時間に起きるようにしてください。 目覚まし時計を使わずに毎日ほぼ同じ時間に起床できることは、良好な「睡眠の健康」を示す良い指標です。
睡眠不足を寝坊することで補うことはできないことを知っておくことが重要です。 実際、週末にぐっすり眠ることは、睡眠不足から回復するためにできる最悪のことの 1 つです。
睡眠の質を改善するためにできるもう 1 つのことは、就寝前に画面 (スマホ、コンピューター、テレビ) を見ないようにすることです。 これらの画面を作るために使用される技術は、覚醒を高め、眠りにつくのを難しくすることが示されています。
また、睡眠を優先してください。夜更かしして勉強するよりも、寝て脳を回復させるほうがよいでしょう。 実際、学校で学力を向上させるためにできる最善のことの 1 つは、夜ぐっすり眠ることです。
最後に、健康的でバランスの取れた食事をとり、十分な運動をすることも、睡眠の健康と睡眠の質を改善することが示されています。
ですから、十分な睡眠を確保してください。 十分な睡眠をとらないと、脳の健康と機能が低下し、不安やうつ病などのメンタルヘルスの問題につながることさえあります。
この記事は、クリエイティブコモンズライセンス(CCL)の下で The Conversation と各著作者からの承認に基づき再発行されています。日本語訳は archive4kids の翻訳責任で行われています。オリジナルの記事を読めます。original article.
